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  Por Luna Rodríguez

5 sencillas y poderosas estrategias para regular tus reacciones emocionales

 Si estás molesto por una causa externa,

no es esta la que en verdad te molesta, sino la interpretación que de ella haces,

y esta sí puedes anularla inmediatamente ―Marco Aurelio

La Abogacía es una profesión centrada en las personas, donde cada pequeña decisión está influenciada por nuestra respuesta emocional. Las emociones son parte de nuestro día a día y por tanto nos beneficiaría aprender a reconocerlas y regularlas.

El objetivo de este artículo es precisamente explicar una serie de estrategias simples y poderosas para una regulación emocional más exitosa. ¿Y qué la hace exitosa? Bien que nos haga sentir mejor (placer) o bien que nos ayude a conseguir nuestro objetivo (utilidad). Estas son las dos cosas que buscamos con la regulación emocional.

Las personas buscamos emociones placenteras al igual que útiles

La regulación emocional se define como la habilidad de buscar y/o mantener estados emocionales deseables, reduciendo los no deseables, para conseguir así un diferente impacto en nosotros mismos, en otras personas o en nuestro contexto.

No se trata de eliminar todas las emociones negativas ya que, en ocasiones, éstas son necesarias para el desarrollo y el aprendizaje emocional. Sentir miedo o culpa pueden ser de utilidad para nuestros objetivos a más largo plazo. Cuando un abogado se culpa asimismo por una reunión con un cliente que no ha salido bien, es posible que experimente emociones negativas como culpabilidad o frustración. Estas emociones pueden motivar una reflexión y análisis de lo ocurrido que derivará en un deseo de mejora en sus futuras interacciones.

Por otro lado, también podría ocurrir que este abogado se sienta tan frustrado que se llegue incluso a poner enfermo o que dañe su relaciones con personas de su equipo. De ahí la importancia de aprender a regular nuestras emociones. Para ello emplearemos “el modelo procesual de regulación emocional” de Otto Gross.

Cuando se crea una emoción, se producen estas cuatro fases. Las estrategias prácticas de regulación emocional que proponemos a continuación, se corresponden con cada una de estas cuatro fases:

1) Modificar la situación antes de que ocurra: Una primera opción es ser consciente de lugares, personas o actividades que nos causan emociones positivas o negativas para así utilizarlas para un mejor resultado. Por ejemplo, podemos escoger un lugar menos formal –un restaurante o cafetería-  para una reunión si sabemos que esto puede ayudar a crear un ambiente más informal y cómodo.

Ahora bien, como hemos dicho con anterioridad, las personas nos movemos no solo buscando “sentirnos bien”, sino también buscamos la utilidad. Por lo tanto, somos capaces de enfrentarnos a emociones negativas si con ello conseguimos un objetivo a medio o largo plazo. Si un abogado a quien no le gusta ir a eventos con clientes reconoce que es beneficioso para generar negocio, hará un esfuerzo para ir a eventos y adaptarse. Si esto lo hace con habilidad y frecuencia, incluso se podría convertir en un hábito agradable y exitoso. Retarse a uno mismo es la base del aprendizaje y de la mentalidad de crecimiento (growth mindset).

2) Modificar la situación cuando ya está en curso: Una vez dentro de una situación, el abogado puede intentar cambiar algunos elementos de dicha circunstancia en una dirección u otra y configurar así la situación. Podría ser que una persona más extrovertida tienda a crear entornos más reforzantes acordes a esa personalidad, tomando la iniciativa y presentándose a las personas durante un evento, sonriendo, buscando miradas y conexión no verbal. Otra forma de modificar una situación ya en curso podría ser mediante la resolución de un posible problema, o pidiendo ayuda a otra persona, de manera que esa tercera persona nos ayude a cambiar el resultado.

3) Modificar nuestra atención: Una vez que la situación está teniendo lugar y no es posible modificarla, al menos tendremos la opción de modificar nuestra atención, dónde ponemos el foco:

• Bien cambiando nuestra atención a aspectos externos como, por ejemplo, fijarse en las personas sonrientes de un auditorio cuando se habla en público.
• El simple hecho de cerrar los ojos: Ojos que no ven, corazón que no siente o para concentrarse mejor.
• Prestando atención a nuestra respiración.
• Prestando atención a nuestro objetivo principal. Durante una conversación difícil con alguien que nos importa, bien a nivel profesional o personal, podemos decidir que el objetivo de mantener esa buena relación está por encima de la circunstancia negativa presente.

Numerosos estudios recientes muestran que la atención se puede entrenar con prácticas de meditación y mindfulness, existiendo hoy en día aplicaciones móviles muy recomendables como Headspace o Insight Timer donde se pueden escoger prácticas por temática, duración e idioma.

4) Cambio cognitivo o re-evaluación: Una misma situación puede desencadenar muy diferentes reacciones en las personas dependiendo de su interpretación. Lo que se plantea en esta estrategia es la posibilidad de influir sobre cómo interpretamos la realidad presente, modificando nuestros pensamientos, y por tanto modificando su significado.

En una situación difícil, tenemos la opción de rumiar y “catastrofizar”, lo que tendrá un efecto fisiológico negativo en nosotros. O bien podemos escoger pensamientos más positivos y resilientes: “Podría haber sido peor”, ” Al menos me queda…”, ” Es algo temporal, mañana estaré bien”, de manera que practiquemos ver las situaciones tal y como son, no peor de lo que son.

Nada en la vida es tan importante como piensas, mientras estás pensando en ello. Simplemente con pensar en ello ya estas exagerando su importancia ― Daniel Kahneman

5) Regulación de la respuesta emocional: Por último, se puede actuar sobre cada uno de los componentes de la emoción activada. Esto requiere una referencia previa a la Terapia Cognitivo Conductual que muchos abogados ya practican y conocen bien por sus múltiples beneficios. Brevemente, este modelo estipula que lo que pensamos, lo que sentimos y lo que hacemos – nuestros comportamientos- están directamente interrelacionados. Por lo que si cambiamos uno de ellos, afectará a los otros dos.

Durante una conversación difícil con tono agresivo podemos evitar una respuesta también agresiva, bien prestando atención a nuestros pensamientos en ese momento e intentando cambiarlos por pensamientos más optimistas, realistas –no catastrofistas- o darles perspectiva: “Quizás ha tenido un mal día”, “Esto es un reto para mí, manejar una situación difícil como esta”, “Pasará en unos minutos y habré conseguido superar una situación difícil”.

Cada uno de estos pensamientos va a crear nuevas emociones más positivas y útiles en nosotros. Emociones relacionadas con el reto, con la temporalidad de las dificultades, el aprendizaje. Y estas emociones más positivas van a su vez a impactar en nuestra expresión facial, en nuestra postura, en nuestro comportamiento, tono de voz, etc.

Cuidado con la supresión de las emociones como estrategia, porque ésta tiene efectos negativos en la memoria y en la salud; en el caso de la reevaluación cognitiva que proponemos aquí, esto no sucede. Por ejemplo, hay muchos profesionales que creen controlar sus emociones externamente reprimiéndolas. Pero a largo plazo esas emociones florecen en forma de úlceras, problemas de piel, y otros efectos fisiológicos más graves.

“One thing you can’t hide – is when you’re crippled inside.” ― John Lennon

Toda emoción comienza con un estímulo. Cada uno de nosotros somos creadores de estímulos para los que nos rodean. Esto nos ofrece una gran oportunidad e implica una gran responsabilidad sobre nuestros comportamientos y emociones contagiosas ya que tienen un gran impacto en nosotros mismos y nuestro contexto (equipo, cultura de la firma, clientes, etc.).

Si las emociones son contagiosas, y tú mismo puedes regular tus emociones, ¿cómo escoges hoy, ahora mismo, influir positivamente en las personas que te rodean?

LUNA RODRÍGUEZ
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